CƠ THỂ BẠN CẦN GÌ?

Ở bài viết trước, chúng ta đã cùng nhau phân tích các chất dinh dưỡng cần cho một cơ thể khỏe mạnh. Vậy, bài viết này sẽ nói về gì đây? Bạn đoán xem! Sau khi đã hiểu rõ về các chất dinh dưỡng cần cho cơ thể, câu hỏi tiếp theo mà chúng ta phải trả lời là: Bao nhiêu là đủ? Nên ăn lúc nào? Làm sao để biết mình cần bao nhiêu?… Và đây là câu chuyện của calories – kcal.

CALORIES LÀ GÌ?

Calories (hay calo, kcal) là đơn vị để tính hàm lượng năng lượng trong các loại thức ăn được đưa vào cơ thể. Tất cả các loại thức ăn trừ nước lọc đều chứa calories tùy thuộc vào chất đó là gì? 

• 1g tinh bột chứa 4 calo
• 1g protein chứa 4 calo
• 1g chất béo chứa 9 calo
• 1g cồn chứ 7 calo

Mỗi loại thức ăn khác nhau sẽ có lượng calo khác nhau tùy vào thành phần dinh dưỡng. Cơ thể chúng ta đốt cháy calories để duy trì các hoạt động của cơ thể. Vậy có phải chúng ta không hoạt động thì không nên ăn? 

Không nhé! Có một sự thật là không phải cứ luyện tập mới đốt cháy calo. Thực tế là lượng calo được đốt do luyện tập chiếm tỉ lệ nhỏ hơn rất nhiều so với việc đốt cháy calo thông qua hoạt động của các tế bào trong cơ thể. Ngay cả khi bạn ngủ, đọc sách, thở… thì calo cũng được đốt cháy nhờ vào sự trao đổi chất của cơ thể.

BAO NHIÊU CALORIES LÀ ĐỦ?

Khẩu phần ăn khuyến nghị hàng ngày cho mỗi người có sự khác nhau giữa các quốc gia. Theo tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc (FAO) nhu cầu calo tối thiểu của một người trung bình là khoảng 1800 calo/ngày. Con số này thay đổi tùy thuộc vào giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu của mỗi người. 

Và chúng ta có thể tính toán một cách đơn giản bằng những phép tính sau đây:

Biểu thức BMR:
– Nam giới trưởng thành: BMR= 66,5 + (13,75x khối lượng cơ thể theo kg) + (5,003 x chiều cao theo cm) – (6,755x tuổi)

– Nữ giới trưởng thành: BMR= 55,1 + (9,563 x khối lượng cơ thể theo kg) + (1,850 x chiều cao theo cm) – (4,676 x tuổi)

Nhu cầu calo hàng ngày

Để tính được lượng calo bạn cần hàng ngày, chúng ta đưa mức độ hoạt động thể chất vào biểu thức trên như hướng dẫn dưới đây. Nếu bạn nhập các thông tin vào phép tính trên bạn sẽ có được kết quả của mình:

Lối sống ít vận động – ít hoặc gần như không tập thể dục.

Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1,2

Lối sống vận động nhẹ – tập thể dục nhẹ khoảng 1 đến 3 lần/tuần.

Lượng calo cần thiết hàng ngày = BMR x 1,375

Lối sống vận động vừa phải – tập thể dục vừa phải từ 3 đến 5 lần/tuần.

Lượng calo cần thiết = BMR x 1,55

Lối sống vận động – thực hiện các bài tập cường độ cao 6-7 lần/tuần.

Lượng calo cần thiết = BMR x 1,725

Lối sống rất vận động – tập nặng/cường độ cao 2 lần 1 ngày

Lượng calo cần thiết = BMR x 1,9

Ví dụ như một người nữ trưởng thành, hoạt động nhiều cần khoảng 2000 đến 2200 kcal mỗi ngày. Một người nam trưởng thành cần 2500 đến 2700 kcal/ ngày. Nhưng nếu như người nữ trên đang muốn giảm cân, giảm mỡ thì chỉ nên ăn khoảng 1500 kcal/ngày thôi.

NÓ CÓ NHIỀU NHƯ BẠN NGHĨ ?

Thật ra, 2000 kcal nhiều hay ít còn tùy vào thức ăn đó là gì? Nếu bạn ăn các thức ăn như fast food thì khoảng 2000kcal chỉ tương đương với 4 phần khoai tây chiên lớn của MC Donald hay 3 chiếc bánh humberger Whopper của Burger King với phần nhân rau diếp, cà chua, nước sốt, mayyonaise, dưa góp. 

Nhưng nếu bạn ăn eaclean thì sao? 

2000 kcal sẽ tương đương với 16 quả táo, 18 quả chuối và gần 70 củ cà rốt, khoảng 6kg súp lơ xanh….

Để bạn hình dung một cách rõ ràng hơn, dưới đây là một thực đơn 1300kcal cho một cô gái văn phòng muốn giảm cân: 

Bữa sáng: 393 kcal

1 lát bánh mì đen (50g) – 259 kcal

1 muỗng cafe bơ đậu phộng không đường – 100kcal

1 ly sữa ít béo (100ml) – 34kcal

Bữa phụ: 65kcal

1 ly cafe đen không đường – 65 kcal

Bữa trưa:439 kcal

100g thịt bò xào – 276kcal

300g salad rau diếp không nước xốt – 51 kcal

1 chén gạo lứt (100g) – 112kcal

Bữa phụ: 130 kcal

1 tách trà không đường – 80kcal

1 miếng bánh cracker mặn – 50 kcal

Bữa tối: 251kcal

200g ức gà luộc – 200kcal

300g salad rau diếp không nước xốt – 51 kcal

Đây là một thực đơn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn eaclean. Nó không hề ít đúng không nào. 

Không chỉ cần ăn đủ calo, cái quan trọng hơn cả là chúng ta cần phải ăn đủ chất dinh dưỡng. Cần phải biết mình cần gì và mình đang làm gì.

HÃY LẮNG NGHE CƠ THỂ BẠN NHIỀU HƠN

Chắc có lẽ, bạn đang cảm thấy ăn thôi mà sao phải rắc rối vậy đúng không? Nếu ăn mà cứ phải tính tính toán toán từng chút một như thế thì thật đau đầu. 

Nhưng bạn không biết rằng: sau này khi bạn khoảng 40 tuổi, bạn sẽ biết ơn vì khi còn trẻ bạn đã yêu thương cơ thể mình như thế nào đâu. Một cơ thể ở độ tuổi 18 đôi mươi là thời kỳ khỏe mạnh nhất, từ khoảng 30 tuổi trở đi cơ thể sẽ bắt đầu lão hóa. Thế nhưng chúng ta, ở ngay cái thời điểm mà cơ thể khỏe nhất, lại vô tư tàn phá nó. Chúng ta luôn nghĩ rằng sức người là vô hạn cho đến khi những người trẻ bị ung thư rồi mất sớm trong sự nuối tiếc thì chúng ta mới giật mình rồi lại tặc lưỡi cho qua. Hãy yêu thương và lắng nghe cơ thể của bạn nhiều hơn. Làm những điều tốt cho sức khỏe của bạn. Những công thức chúng tôi đưa ra cũng chỉ là để bạn tham khảo. Thay vì đếm chính xác số calo, chúng ta nên có một chế độ ăn đầy đủ chất, cân bằng. Đừng khắt khe quá với bản thân, hãy dành thời gian để tĩnh tâm, lắng nghe cơ thể của bạn. 

Bao nhiêu kiến thức như vậy có khiến bạn “choáng váng”…??? Vậy sao chúng ta không cùng nhau “relax” một chút với video thú vị dưới đây nào…