Để nuôi dưỡng một cơ thể khỏe mạnh giống như xây một ngôi nhà. Nếu thiếu bất cứ nguyên liệu nào cũng không thể có một ngôi nhà hoàn hảo, vững chắc. Nếu cơ thể không được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cũng không thể khỏe mạnh. Vậy cơ thể bạn thật sự cần gì? Hãy cùng tìm hiểu nhé!
Các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hiểu một cách đơn giản giống như gạch, vữa, móng, khung sắt… để làm xây nên một ngôi nhà. Đó là những chất dinh dưỡng không thể thiếu (essential nutrient). Các hợp chất này cơ thể không thể tự tạo ra hoặc đáp ứng đủ nhu cầu cần thiết. Hầu hết các chất này được chúng ta lấy từ nguồn chính là thực phẩm, các viên uống tổng hợp. Đóng vai trò quan trọng trong việc phòng bệnh và duy trì sức khỏe tốt.
Các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể có thể được chia làm 2 nhóm chính:
Dinh dưỡng đa lượng ( macronutrient) : Nghe thì có vẻ to tát nhưng bạn nạp nó chiếm phần chính trong bữa ăn hằng ngày của bạn đấy. Đó chính là protein (chất đạm), carbohydrate (tinh bột) và fat (chất béo) – cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn.
Vi chất dinh dưỡng (micronutrient): đó chính là các vitamin và khoáng chất. Đúng với tên gọi vi chất dinh dưỡng. Cơ thể chúng ta chỉ cần cung cấp một lượng nhỏ những chất này thôi.
Bạn có biết: Tại sao trong vô vàn các chế độ giảm cân trên thế giới chỉ có low-carb, low-fat chứ không hề có low -protein không?
Bởi vì:
Protein là chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với toàn bộ cơ thể. Protein làm nhiệm vụ xây dựng các khối của cơ thể, không chỉ riêng cơ bắp. Khoảng 16% trọng lượng cơ thể chúng ta là từ protein. Tất cả các hormone, kháng thể và các chất quan trọng khác trong cơ thể đều được cấu tạo từ protein. Mỗi tế bào, từ xương , tóc, đến da, móng đều chứa protein. Bằng chứng rõ nhất mà bạn thường thấy đó là cơ thể thiếu protein thì tóc sẽ rất dễ bị hư tổn.
Protein được tạo thành từ khoảng 20 loại axit amin khác nhau. Tất cả đều là các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên bạn chỉ có thể nhận được 9 loại axit amin thiết yếu (essential amino acid) từ thực phẩm.
Đóng vai trò trong việc tăng trưởng và duy trì sức khỏe cùng vóc dáng cơ thể. Tuy nhiên, protein lại không thường được sử dụng để cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Người Việt chúng ta thường coi protein như một món mặn trong mâm cơm. Mà món mặn của người Việt thì chỉ dùng để đưa cơm chứ không phải là món chính. Chính vì vậy mà chúng ta thường không cung cấp đủ protein cho cơ thể. Thường bỏ quên “ông anh cả” này cho đến khi có vấn đề xảy ra.
Bạn có thể bổ sung protein thông qua nguồn động vật như: thịt, cá, trứng hay các nguồn thực vật như: đậu, các loại hạt và một số loại ngũ cốc. Để xác định được hàm lượng protein chính xác mà bạn cần tiêu thụ mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, mức độ hoạt động…
“2 cô nàng hấp dẫn” là vì những món ăn được chế biến từ carb (tinh bột) và fat (chất béo) thường rất đa dạng và vô cùng hấp dẫn khiến bạn khó mà cầm lòng được. Thế nhưng cũng chính vì sự hấp dẫn khó cưỡng đó mà “2 cô nàng” này lại phải chịu rất nhiều điều tiếng. Tinh bột và chất béo thường bị hiểu lầm là nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân, nổi mụn, …
Vậy thì sự thật là gì? Tinh bột và chất béo liệu có phải bị oan.
Trước tiên là Tinh bột – Carbohydrate
Hiện nay cơn sốt chế độ ăn kiêng low-carb đang trở nên khá phổ biến, vì carbohydrate được cho rằng là nguyên nhân chính gây mỡ thừa tích tụ dưới da và tạo cảm giác thèm ngọt. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Theo Mayo Clinic, carbohydrate là một trong các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể giúp cung cấp năng lượng, đặc biệt là hệ thống thần kinh trung ương và não bộ, đồng thời bảo vệ chống lại bệnh tật.
Nhưng phải hiểu cặn kẽ hơn rằng tinh bột có tinh bột lành mạnh và tinh bột không lành mạnh. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ (Dietary Guidelines for American), tinh bột nên chiếm 45 – 65% tổng lượng calo hàng ngày. Điều quan trọng là bạn cần lựa chọn nguồn cung cấp tinh bột lành mạnh.
Tinh bột lành mạnh được lấy từ ngũ cốc nguyên cám, khoai lang, đậu, rau và trái cây giàu chất xơ, thay vì thực phẩm đã qua tinh chế và các sản phẩm có đường.
Chất béo cũng không phải ngoại lệ. Dù có bị hiểu lầm như thế nào thì bản chất, chất béo cũng chiếm một phần rất quan trọng tạo nên một cơ thể khỏe mạnh. Theo trường Đại học y Harvard (Mỹ), chất béo hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể của bạn như hấp thụ vitamin, khoáng chất, đông máu, xây dựng tế bào và vận động cơ bắp. Bạn phải biết rằng, có rất nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn không thể hấp thụ được nếu không có chất béo.
Cũng như tinh bột, cũng có chất béo tốt (chất béo không bão hòa) và chất béo xấu (chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa). Đương nhiên rồi, bạn chỉ nên nạp những chất béo tốt. Các chất béo tốt trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và cải thiện chức năng não. Với khả năng chống viêm mạnh mẽ, chất béo còn có thể giảm nguy cơ viêm khớp, ung thư và bệnh Alzheimer.
Chất béo có lượng calo cao, nhưng những calo đó là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo bạn nên tiêu thụ lượng chất béo dưới 30% tổng lượng calo trong ngày.
Các chất béo không bão hòa phổ biến bao gồm axit béo omega-3 và omega-6, đây là các axit béo thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra. Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh trong các loại hạt, cá biển và dầu thực vật (như ô liu, bơ và hạt lanh). Đồng thời hạn chế chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa từ động vật như mỡ, bơ, thịt đỏ…
Thấy không nào? Tinh bột và chất béo không xấu như bạn nghĩ đâu.
Đúng vậy, như đã nhắc ở phần đầu, Vitamin và khoáng chất là vi chất dinh dưỡng. Cơ thể chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất. Lượng nhỏ không có nghĩa là được bỏ qua. Cứ thử để thiếu “2 bạn bé hạt tiêu” này xem. Bạn sẽ biết mặt nhau ngay đấy!
Vitamin là một trong các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể quan trọng giúp phòng ngừa bệnh và duy trì sức khỏe. Các vi chất dinh dưỡng này giúp hỗ trợ các chức năng hoạt động của cơ thể. Có 13 loại vitamin thiết yếu bao gồm vitamin A, C, B, D… Mỗi vitamin đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể và duy trì sức khỏe của mắt, da và xương.
Vitamin là chất chống oxy hóa mạnh nên có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi và tuyến tiền liệt. Bên cạnh đó, vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể chữa lành những tổn thương.
Giống như vitamin, khoáng chất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể như giúp xây dựng xương và răng chắc khỏe, điều chỉnh quá trình trao đổi chất và duy trì lượng nước.
Một số khoáng chất phổ biến nhất là canxi, sắt và kẽm. Ngoài việc làm chắc xương, canxi giúp truyền tín hiệu thần kinh, duy trì huyết áp khỏe mạnh và điều chỉnh co giãn cơ. Sắt hỗ trợ tạo các tế bào hồng cầu và tạo ra hormone. Kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và chữa lành vết thương.
Bạn có thể sống hàng tuần mà không có thức ăn, nhưng bạn không thể sống chỉ trong một vài ngày mà không có nước. Nước rất quan trọng cho mọi hệ thống trong cơ thể, có khoảng 62% trọng lượng cơ thể bạn là nước.
Nước cải thiện chức năng não và tâm trạng, loại bỏ độc tố, mang chất dinh dưỡng đến các tế bào, hydrat hóa cơ thể và ngăn ngừa táo bón. Ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và làm giảm khả năng tập trung cũng như hiệu suất thể chất.
Bạn không cần phải uống nước liên tục để giữ nước, mà có thể bổ sung thông qua trái cây và rau quả. Cách tốt nhất để biết cơ thể bạn có đủ lượng nước hay không là nhờ vào màu sắc và thể tích nước tiểu. Nếu nước tiểu có từ màu vàng sậm đến vàng cam, bạn cần bổ sung nhiều nước hơn.
Đến đây, chắc hẳn bạn đã nắm được cơ bản 6 chất dinh dưỡng không thể thiếu với cơ thể mình rồi đúng không? Vậy từng chất cụ thể tốt xấu thế nào? Làm thế nào để tính được cơ thể bạn cần bao nhiêu protein, carb, fat…? Đừng lo, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu sâu hơn ở những bài viết tiếp theo. Hãy cùng theo dõi Eat clean – Độ khó là Min để nhận được nhiều kiến thức bổ ích hơn nhé!
Và dưới đây là một clip ngắn hướng dẫn nấu 1 bữa trưa Eat clean đầy đủ dinh dưỡng cho sinh viên. chúng mình cùng nhau share để thực hành ngay thôi nào.
EAT CLEAN - ĐỘ KHÓ LÀ MIN 